こんばんは！もちくんです！
バランスのいい食事ってなに？
過度な食事制限はしたくないです…
今日はそんなあなたの疑問にお答えしますよ！
ダイエット興味を持ったのは良いけど、「結局食事は何を食べて良いのかわからない」そうやって辞めてしまったり、あるいは、「過度な食事制限」をして続けられないそんな経験が一度はあるのではないでしょうか。
実際僕もそうで、大学時代から徐々に体重は増え、数年前には78kg(身長170cm)を記録し、立派な肥満体型となっていました。
そこで、今日の記事ではそんな肥満だった僕が一念発起し、1年間で78kgから68kgまで健康的にダイエットすることに成功した食事のバランスを解説したいと思います！
結論から言うと、PFC(プロテイン、脂質、たんぱく質)バランスの気をつけるというのが健康的ダイエットをする方法です！
この記事を読めば、明日からあなたが食べるべき物の選び方がバッチリわかります！
一緒に健康的な食生活について学んでいきませんか？
ただ、一点注意して欲しいのは持病をお持ちの方。
疾患によっては必要な食事療法というのは異なりますので、まずは主治医の指示に従ってくださいね。
それでは今日もよろしくお願いします！
PFCバランスは難しい？
PFCとは、それぞれprotein:たんぱく質、fat：脂質、carbohydrate：炭水化物の頭文字をとったものになります。
そうです、「三大栄養素」です！
この三つの栄養素が体を作り、そして動かすにあたり必要なエネルギーなのです。
横文字で書かれると難しいように感じてしまいますが(笑)、決して難しいものではありません。
では、この「三大栄養素」がカラダの中でどう言う役割を果たしているかを復習していきましょう！
「タンパク質」は生体維持に必要
「タンパク質」は筋肉や血管、皮膚や髪などの組織の主成分になっています。
筋肉だけだと思っていた方多いんじゃないですか？？？
女性(男性もですかね)がいつも気にしている皮膚や髪も「タンパク質」で出来ています。
裏を返して言うと、筋肉を大きくしたい人は勿論のことですが、今ある生態機能を維持するためにも「タンパク質」は不可欠な存在ということです。
マッチョのためだけの物でありません！！笑
タンパク質は我々の体内で4kcal/gのエネルギーに変わります。
「脂質」は不要なのか？
「脂質」や細胞膜やホルモンの原料となり、エネルギーを蓄えておく機能もあります。
これを少し詳しく書くと、体内に取り込まれた脂質は主に小腸で吸収され、エネルギー源として利用されます。
つまり「脂質そのもの」は不要ではなく、カラダにとって非常に重要です！！
ただ、余った脂肪は中性脂肪として体内に蓄えられ肥満の原因になってしまいます。
そのため適切な「脂肪」摂取が重要となります！
「脂肪」は我々の体内で9kcal/gのエネルギーに変わります。
「炭水化物」抜きダイエットはおすすめですか？
おすすめしません(笑)
そもそも「炭水化物」は筋肉や脳の主要なエネルギーであり、瞬発的な活動で用いられます。
そのため「炭水化物」が必要以上に減ると生命活動の維持が困難となります。
また、その結果、今度は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするようになり、筋肉量が減ってしまい、代謝の悪いカラダになり、余計痩せにくいという悪循環に陥ってしまいます。
そして、炭水化物は我々の体内で4kcal/gのエネルギーに変わります。
自分に必要なPFCバランスを算出しよう
PFCについて学んだら、次は自分に適正なバランスを実際に計算してみましょう！
計算とか言われると急にやる気が…
難しくないので頑張りましょう！！笑
諦めないでくださいね(笑)
僕はこのサイトにお世話になっています。
ちなみに今日ご紹介している内容も含めて全てTestosteroneさんという方の書籍で学んだ内容です！！
食事に関してはほとんどこの本の知識だけで10kgのダイエットに成功しました！
正直どんな専門書より役に立ったかもしれない(笑)
実際の計算
実際に先ほどご紹介したサイトで計算すると、身長170cm、体重68kg、年齢30代の僕の1日の消費カロリーは1,600kcal程度です。
次は自分の活動度と、カロリー摂取の目標を設定します。
僕は今は維持が目標なので、「維持」を選択します。
これが僕のPFCバランスになります！！
基本的には打ち込むだけで全て計算してくれるので、まずはこれを計算することから始めましょう！
食事制限したくなければPFCを計算だ！
さて、摂取カロリーを計算してみたわけですが、気付きましたね？
あれ、意外とカロリー摂取多くね？？？？
そうなんです！！カロリーの総量としては意外と摂取できるんですよ！
ダイエットの食事制限というと、1日1食みたいな過酷な制限をして、結局続かないというのはよく聞く話。
つまり、PFCバランスさえきちんと守れば過度な食事制限は全く不要ということです！！
朗報でしょ？？笑
では、今あなたのPFCバランスは果たして適当でしょうか？
僕の例であげた、P：136g、F：68g、C：328gというのはあくまでカラダを維持するのに必要な量ということになります。
これを食べ物で摂取するとなると何をどれだけ食べればいいのか？
みなさんの身近な食材で説明してみようと思います。
カラダを維持するために必要なPFC
筋トレしなくてもプロテインは飲むべき？
コンビニで有名なサラダチキンだけで「タンパク質」を補おうとすると、維持量だけでも1日600g必要になります。
サラダチキンは100gに20g程度のタンパク質が含まれています。
1パック100g程度の商品が多いので6パックくらい必要です。
これ1日分ですからね(笑)それだけで1,200円はかかります(^_^;)
だからみんなプロテインを摂取するわけですね！
ちなみに僕が飲んでいるビーレジェンドの商品は、タンパク質30gに対して約120円程度なので、サラダチキンの1パック(タンパク質20g)約200円に比べても格安です！
プロテインは経済的にも優しいわけですね！！笑
ちなみにですが、その他僕が実際に使用したプロテインはこちらで紹介しています！
結構変な味も試してますよ(笑)
ダイエット中にお米を食べる方法
次に炭水化物抜きのダイエットで引き合いに出される、お米を考えてみましょう。
一般的な白米の普通盛り150gには115gの炭水化物が含まれます。
つまり、僕にすると、大体毎食1杯の普通盛りの白米は維持量として必要な量ということになります。
これはかなり意外ですよね。
何度も言いますが、これはあくまで維持量です。
痩せるための量ではなくて、通常でもこれだけの炭水化物は必要ということなんです。
お米も必要な量は食べてもいいと思うと何だか安心しませんか？笑
実は減らすのが大変な脂質
ここまで順調にきましたが、「脂質」だけは世の中の食べ物に「必要以上に」含まれています(笑)
例えば、牛丼特盛には脂質が約49g含まれており、これだけで残り摂取可能な脂質は20g。
ちなみにコンビニで売っている菓子パンには脂質が10-20g程度含まれていますので、いかに減らすのが大変かわかっていただけるかと思います(^_^;)
つまり何が言いたいかというと、
「大事なのは摂取カロリーではなく、PFCバランスだ」ということです。
裏を返せば、PFCバランスさえ気をつければ腹ぺこに耐え忍ぶ生活はしなくても済む、ということです(笑)
誰でも簡単に痩せる方法
さて、ようやくPFCバランスの重要性に気付いていただけたかと思います。
ですが、あれ、摂取カロリーの計算はできたけどその先どうしたらいいの？
となったんじゃないでしょうか？
あなたは賢い！！笑
そうです、PFCバランスを計算してもまだ健康的に痩せることはできません。
次に考えないといけないことは、そうです、「消費」です。
誰でも簡単に健康的に痩せる方法それは…
「消費カロリー＞摂取カロリー」！！！
この法則を守ることです！
PFCバランスを守りながら、消費カロリーを摂取カロリーより多くする、たったこれだけです！！
当たり前のように思いますか？
僕も今聞くと当たり前だと思いますが、小太りの頃は決してそうは思えなかった。
だって必要カロリーもまるで当時は理解していませんでしたから(笑)
ですが、まずはその計算をすることから全ては始まりました。
これ以上健康から離れてしまう前にまずはあなたの現状を知ることから始めましょう！
カロリーを消費するための実践編はこちらの記事でご紹介しています！！
まとめ
今日はPFCバランスについてご紹介してきました！！
健康的に痩せたいあなた！
まずは自分に必要なカロリー数を計算するところから始めましょう！！
そして、意外と摂取できることにまずは安心してください(笑)
それでは今度は消費編でお会いしましょう！！
今日もありがとうございました！！
またね！！バイバイ！！
もちくん
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